Gelukkig nieuwjaar!

Hoewel het jaar alweer een paar dagen oud is wilde ik jullie toch nog even een gelukkig, gezond en liefdevol 2023 wensen! Een nieuw jaar komt vaak met goede voornemens, maar eerlijk gezegd heb ik die dit jaar weinig. Sinds begin november ben ik bezig met weer bewuster eten en dat wil ik graag doortrekken. Verder ben ik minstens 4 keer per week aan het sporten en dat wil ik ook graag zo houden. Ik twijfel nog of ik later in het jaar een triatlon wil doen, maar daarvoor moet ik eerst de komende weken/maanden maar eens kijken of het me lukt om blessurevrij op te bouwen naar 10km hardlopen. Tot slot ben ik sinds 1 januari begonnen met een 1 day journal. Het leek me fijn om elke dag even stil te staan bij hoe die dag was en ook om dat later terug te kunnen lezen. Wat zijn jouw goede voornemens en/of doelstellingen voor dit jaar?

Voor veel mensen is januari ook weer de maand van terug naar normaal, na wekenlang feestjes en kerstdiners. Persoonlijk vind ik dat ik het allemaal redelijk binnen de perken heb gehouden tijdens de december maand dus ik ga gewoon door met waar ik mee bezig was. Maar wil jij nou graag extra gezond doen deze maand, dan heb ik hierbij een aantal tips voor je.

Qua gezond eten, deed ik een aantal jaren geleden een maand suikervrij challenge. Vond het lastig, maar het had wel enorm effect. Wil jij dit ook doen? Hier vind je al mijn suikervrije recepten inclusief de weekevaluaties.

Ook gaf ik jullie een aantal jaren geleden de hele maand januari een gezond en gevarieerd weekmenu met daarin ook tips voor gezonde ontbijtjes, lunches en tussendoortjes. Deze vind je hier:
– Weekmenu 1
– Weekmenu 2
– Weekmenu 3
– Weekmenu 4

Daarnaast hierbij nog een aantal tips voor gezonde maaltijden en tussendoortjes:
Ontbijt:
– Mijn favoriete ontbijt is skyr (veel eiwitten, geen vetten), met volkoren havermout en tarwezemelen (beide veel vezels, veel eiwitten en langzame koolhydraten voor langdurige energie + verzadigd gevoel), wat diepvries zomerfruit wat ik warm maak en hiermee meng en tot slot een beetje pure hagelslag. Ik ontbijt hier bijna dagelijks mee en vind het ontzettend lekker. Vooral in de winter vind ik iets warms om de dag mee te starten erg lekker.
– Smoothiebowls vind ik ook top, al eet ik die vooral graag met warmer weer. Ook deze maak ik met skyr. Het grote voordeel van ontbijten met smoothiebowl is dat je ’s ochtends meteen al groentes binnenkrijgt. Hier vind je het recept voor een oranje en een groene variant.

Lunch:
– Ik lunch graag met brood maar probeer wel voor gezond beleg te kiezen. Kalkoenfilet (minder kcal dan kipfilet) met hummus of heksenkaas en sla is mijn favoriet. Ik vind het lekker, het is mager en bevat veel eiwitten. Ook een boterham met pindakaas (gezonde vetten en veel eiwitten) en banaan vind ik heerlijk. Tevens eet ik bij de lunch vaak een gekookt ei.
– Een gezonde optie voor de lunch, waarmee je ook direct veel groentes binnen krijgt is een soep of salade, al dan niet aangevuld met een cracker of 1 boterham/broodje.
– Ook altijd goed: een eiergerecht. Bak een omelet met veel groentes of ga voor deze heerlijke scrambled eggs, als je de spekjes weglaat en het ei serveert op een boterham of broodje met gesmashte avocado is het gezonder.

Tussendoor:
Ik ben echt een tussendoortjes mens en word vaak hangry als ik niet iets tussen de maaltijden door eet. Hierbij een paar van mijn favoriete tussendoortjes:
– 2 maïswafels met beleg. Vaak kies ik voor Hüttenkäse met versgemalen peper en plakjes komkommer, pindakaas of kalkoenfilet met hummus en plakjes komkommer.
– Fruit eet ik ook veel tussendoor. Soms neem ik gewoon een appel, peer of mandarijn. Een andere keer maak ik er een beetje meer werk van en ga ik voor appel met rozijn en kaneel of prak ik een halve banaan met een kiwi (klinkt gek, is echt heel lekker).
– In de middag vind ik wat rauwkost met een beetje hummus dip lekker.
– Als ik gesport heb of als ik zin heb in iets lekkers maar liever gezond wil doen neem ik vaak een chocolade proteïne dessert met een paar gehalveerde druiven of in de zomer een paar aardbeien in plakjes. Heerlijk zoet, maar wel veel gezonde voedingsstoffen.
– Uiteraard kies ik soms ook bewust voor iets lekkers zoals een stukje chocolade of een koekje. Tegenwoordig probeer ik dan wel echt in de keuken een stukje af te breken of 1 koekje te pakken en het daar dan ook bij te laten.
– Ben jij een avond snacker (ik heb altijd zoete trek ’s avonds) en wil je daar in minderen? Als ik even wat meer op wil letten, poets ik vaak nadat ik de kinderen in bed heb gelegd al mijn tanden en vervolgens drink ik dan alleen nog heet water (wat ik sowieso vaak doe ipv thee).

Avondeten:
Recepten voor gezonde maaltijden vind je volop in de goede voornemens en suikervrij artikelen die ik je al eerder in dit artikel tipte en verder vind je ze ook op de “lekker & licht” pagina.
Persoonlijk geloof ik meer in kleine veranderingen van je eigen eetpatroon dan in alles rigoureus omgooien. Dat laatste is vaak lastiger vol te houden. Een aantal voorbeelden van hoe je jouw avondeten makkelijk gezond(er) kunt maken:
– Kies bij rijst, pasta, couscous etc. altijd voor de volkoren variant. Dit bevat meer eiwitten, meer voedingsvezels en je bent er langer door verzadigd.
– Minder het gebruik van sauzen maar breng je eten op smaak met kruiden.
– Voeg extra groentes toe waar dat kan. Ik stoom vaak een hele plaat vol met groentes in onze stoomoven (maar roosteren kan ook als jij geen stoomoven hebt), pureer dat vervolgens en voeg dit toe aan pastasaus, pizzasaus, wrap saus, etc. Tevens stamp ik met een ovenschotel bijna altijd extra groentes door de aardappelpuree zoals pastinaak, knolselderij of bloemkool. Ook maak ik aardappelpuree nooit met melk of boter maar altijd met skyr, dat is magerder, minstens zo romig en bevat meer eiwitten.
– Sowieso gebruik ik skyr vaak als vervanger, zo is het heerlijk op wraps ipv sour cream of gebruik ik het als vervanger van room in een soep of saus (al kun je de room vaak ook prima helemaal weglaten).
– Probeer je porties iets te verminderen. Door een kleiner bord te gebruiken valt dit minder op. Ook helpt het om in je porties vooral veel groentes te eten (daarvan eet je nooit te veel) en de overige onderdelen iets te minderen versus wat je normaal zou eten.

Tot slot: het helpt om een tijdje etiketten te lezen als je gezonder wil eten. Zo word je jezelf bewuster van de voedingsstoffen die een product bevat en of het dus wel zo gezond of juist ongezond is als je denkt. Ook helpt het als je wil afvallen om een aantal weken alles wat je eet en drinkt in te vullen in een kcal tracker. Daarmee wordt je jezelf bewuster van wat je op een dag kunt eten en eet je niet te veel maar zeker ook niet te weinig. Want dat laatste helpt ook absoluut niet. Als je elke dag veel te weinig eet, is het niet vol te houden en bovendien ga je dan vaak aan het einde van de dag toch weer snaaien omdat je nog trek hebt. Tevens is het ook niet goed om te snel te veel gewicht te willen verliezen, daarmee krijg je echt een jojo effect. Gemiddeld is het goed om maximaal een halve kilo per week aan te houden. En voor mensen die echt maar een beetje kwijt willen geloof ik persoonlijk veel meer in 0,5-1kg per maand omdat je dan slechts kleine veranderingen hoeft door te voeren in je dagelijkse eetpatroon en dat veel makkelijker volhoudt, waarmee je een grotere kans hebt om je nieuwe gewoontes vol te houden.

Hopelijk heb je wat aan mijn tips. Ik wens je het allerbeste voor dit nieuwe jaar en ben er snel weer met nieuwe recepten.

Liefs, Sanne